Publié dans A la cuisine

Mes menus à la semaine et ma liste de courses chiffrée zéro supermarché

Ne plus aller au supermarché nécessite un tout petit peu plus d’organisation et d’avoir au moins une vague idée des repas que l’on programme pour la semaine. Faire ses menus permet également d’optimiser le budget et de ne pas perdre un temps fou à faire ses courses et ses repas. Étape par étape, je vous fais part de mon organisation personnelle.

Etape 1 : Faire le point du contenu de son frigo et de ses placards

Avant toute chose, faites un check list des victuailles qu’il vous reste à consommer, à commencer par les denrées proches de leur date limite de péremption afin d’éviter le gaspillage.

Etape 2 : Élaborer ses menus pour la semaine

A partir de votre check list, imaginez quels repas pouvez vous faire avec vos fonds de placard puis notez ce qu’il vous manque pour compléter ces repas  suivant vos envies, votre budget et les légumes de saison.

Pour me simplifier la tâche, je note mes repas des soirs de semaine sur un tableau effaçable d’une semaine en definissant un jour pâte (bolognaise, carbonara, lasagne, pesto, radiata etc.), un jour riz (risotto, riz cantonais, riz poulet curry coco, riz poisson etc.), un jour pomme de terre (purée, gratin, parmentier, sautées, sarladaise, etc.), un jour légumes secs (saucisse lentille, dahl de lentilles corail, pois chiche, pois cassés, haricots etce), un jour légume à farcir ( tomate ou courgette farcie, potimarron crème fraîche champignons lardons etc.) et un jour tarte salée (tarte tomate chevre ou poireaux, quiche, pizza, calzone etc). Puis je complète avec nos envies du moments. Dans notre optique de réduire notre consommation de viande, j’essaye de prévoir au moins un à deux repas par semaine sans viande. (j’aimerai faire plus mais ma famille n’est pas encore prête, j’essaye de les déshabituer doucement à ne plus consommer de la viande à chaque repas).

Exemple de menu pour notre famille de 4 personnes, 2 adultes et 2 enfants :

  • Lundi soir : Tarte salée tomate/chèvre – Laitage ou compote
  • Mardi soir : Côtes de porc / patates sautées, carottes – Laitage ou compote
  • Mercredi midi : Steak haché / pâtes semi complètes – Fruit de saison
  • Mercredi soir : Saucisse fumée/ lentilles carottes – Laitage ou compote
  • Jeudi soir : Potimarron farcie lardons crème fraîche – Laitage ou compote
  • Vendredi soir : Risotto aux champignons et parmesan – Laitage ou compote
  • Samedi midi : Saucisse/ semoule, ratatouille – Fruit de saison
  • Samedi soir : Pizza maison (chorizo ou lardon, reste de ratatouille, fromage)
  • Dimanche midi : Poulet/Pomme de terre, patates douces au four – Crumble
  • Dimanche soir : Soupe de légumes de saison/ Oeufs à la coque

Concernant les desserts, je prépare le week-end un grand saladier de crème aux œufs ou de crème au chocolat ou de compote de fruits de saisons qui assurera les desserts de la semaine. Lorsque je manque de temps, j’achète au marché de la faisselle à la crémière qui me remplit mon tupperware en verre. J’agrémente la faisselle avec un peu de sucre de canne ou de la confiture au moment de servir aux enfants.

Pour les goûters, j’essaye de lancer une grosse fournée de cookies ou de madeleines ou de pain au lait le week-end. Les gâteaux secs et madeleines tiennent sans problème la semaine dans une boite en fer. Les pains au lait, j’en congèle une partie que je sors au fur et à mesure. Lorsque je manque de temps, j’achète des gâteaux secs en vrac au biocoop. De temps en temps je fais aussi des crêpes ou de la brioche. Mes filles mangent aussi du pain et de la confiture ou du beurre lorsqu’elle sont à la maison.   Pour les goûters à la garderie de l’école je verse un peu de compote dans un petit pot en verre que je dispose dans une petite boite en fer avec une cuillère, une serviette en tissus et quelques gâteaux. Quand je n’ai pas de compote j’y mets un fruits de saison pratique à manger comme une pomme, une banane ou une clémentine. Je glisse dans le sac à dos la boite en fer avec une petite gourde en inox remplie d’eau pour la boisson.

Pour les petits déjeuner, nous mangeons des tartines de pain maison et du beurre avec lait chaud au chocolat pour les enfants, thé et café pour nous. Le week-end je fais parfois de la brioche ou pain perdu ou des pancakes.

Etape 3 : Je rédige ma liste de courses et je prépare mes contenants

Une fois que je sais à peu près les repas que j’envisage pour la semaine, je liste ce que j’ai besoin par catégorie : Boucherie, Crèmerie, Fruits/Légumes, Biocoop.

Pour gagner du temps, je note tout sur un petit calepin (car j’ai un fâcheuse tendance à perdre mes listes de courses entre la maison et le marché >< ). Sur la page de gauche, je note mon menu de la semaine et sur la page de droite ma liste de courses avec les quantités pour éviter de me tromper face au commerçant et de repartir avec 3 fois trop de crème fraîche que le besoin de la semaine. Au début celà me prenait un peu de temps mais avec l’habitude, en 5-10 mn je note mon menu et ma liste de course et c’est parti ! Parfois je griffonne vite fait le tout en marchant dans la rue en direction de mes commerçants préférés (les semaines ou c’est un peu la course pour faire les courses ^^ ).

Puis chaque semaine je me rends au marché de la ville où je travaille durant ma pause déjeuner. J’y vais avec mes contenants et mes sacs par soucis de limiter les emballages. Mon boucher et ma crémière n’ont jamais montré d’agacements face à mes bocaux et approuvent au contraire ma démarche. Pour les remplir, ils font la tare et disposent directement les aliments dans mes récipients.

Environ une fois par mois, je fais le plein des produits secs et épicerie au Biocoop  (toujours sur ma pause déjeuner) : Pâtes, riz, sucre, chocolat pâtissier, huiles, bicarbonate de soude et vinaigre blanc pour les produits ménagers etc. Là encore je viens au magasin avec mes bocaux et achète le plus possible en vrac. Lorsque ce n’est pas possible, je favorise les produits disposant d’un emballage recyclable.

Faire mes courses ainsi nous permets de manger des aliments plus sains, en diminuant significativement nos déchets, en consommant local et/ou bio, en donnant notre argent aux petits producteurs locaux au lieu de le donner à des grandes multinationales polluantes et tout cela pour moins cher qu’en allant au supermarché!

Généralement, l’on se figure que faire ses courses hors supermarché coûte plus cher, pour étayer mes arguments, je vous présente l’ensemble de mes listes de course chiffrées et mensualisées, pour nourrir ma famille de 4 (2 adultes + 2 jeunes enfants).

Voici ma liste de course mensuelle de produits frais dans un marché des Yvelines (78):

Boucherie artisanale de viande locale

  • 440g de boudin blanc à 13.90€/kg = 6€12
  • 640g de côtes de porc (3 côtelettes) à,8.90€/kg = 5€70
  • 480g de saucisses fumées à 12.90€/kg = 6€19
  • 500g de steak haché de bœuf à 9.90€/kg = 4€95
  • 270g de jambon à 14.50€/kg = 3€92
  • 100g de rosette à 23.90€/kg=2€39
  • Sous Total = 29€27

Crèmerie du marché circuit court

  • 525g de crème fraîche à la louche  à 8.80€/kg = 4€62
  • 270g de beurre demi sel à 14.80€/kg = 4€
  • 180g de gouda à 12.95€/kg = 2€33
  • 12 œufs fermiers plein air = 4€20
  • Sous Total = 15€15

Maraîcher local ( fruits et légumes non traités)

  • 410g d’endives à 3€/kg = 1€23
  • 905g de carottes à 2€/kg = 1€81
  • 1Kg170 de patates douces 4€/kg = 4€68
  • 1.5kg de poireaux à 2€/kg = 1€50
  • 1kg390 de pommes à 2€/kg = 2€78
  • Sous Total =12€

TOTAL Produits frais hebdomadaires = 56.42 €

Pour 56€ j’ai de quoi nourrir ma famille avec de la vraie nourriture fraîche durant une semaine. Quand on ne regarde que les prix au détail séparément, les produits peuvent paraître chers, mais si j’avais été au supermarché faire mes courses pour la semaine, j’en aurai eu pour au moins 80-100€ … Pourquoi ? Parce qu’au supermarché, nous n’achetons pas que de la nourriture, même en faisant très attention et en ne cédant pas au marketing, nous achetons toujours des petits trucs en plus qui font grimper le coût total du caddie. Il faut aussi savoir que les aliments de qualité sont plus nutritifs et réduisent moins à la cuisson, donc on en mange moins. Pour bien faire il faudrait comparer les prix au kilo APRES cuisson, d’un rôti ou d’un poulet par exemple, la différence de prix de la viande ne serait plus si grande !

Pour les produits que je ne peux pas trouver au marché, je les achète généralement au biocoop. De prime abord, les prix peuvent faire peur comparé au supermarché, mais en y regardant de plus près, certains produits de base sont tout de même intéressants financièrement, surtout au rayon vrac. Et la qualité des produits est encore une fois bien supérieure à celle des grandes surfaces, sans compter que l’enseigne Biocoop privilégie les filières éthiques et le commerce équitable. De plus Biocoop n’enrichit pas des actionnaires multi milliardaires qui tirent les ficelles, celà grâce à son système d’adhérents.

Voici une liste chiffrée de produits que j’achète environ une fois par mois au biocoop donc tout en bio :

  • Pâtes : Coquillettes semi complètes à 1.70€/kg, par 10kg, j’obtiens 10% de réduction, donc pour 10kg de coquillette : 15€30
  • Riz : Riz long semi complet vrac à 3.10€/kg, 5 kg : 15.50€
  • Semoule maïs semi complète vrac à 2.75€/kg, 2 kg : 5€50
  • Lentilles vertes locales vrac à 5€/kg , 2 kg : 10€
  • Flageolets verts vrac à 6.15/kg, 1 kg : 6€15
  • Sucre : Sucre de canne blond vrac à 2.90€/kg, 5kg : 14€50
  • Chocolat noir pâtissier en palet vrac à 11.95€/kg, 1kg : 11€95
  • Café 250G : 2€95
  • Thé vert Menthe pour 40 thés : 4€40
  • Dentifrice : 2€45
  • Levure du boulanger 8€/kg, 200g : 1€60

Et une fois par mois au marché :

  • 10kg de pomme de terre (non traité, local ) : 5€

Sous Total Produits mensuels : 95€30

Environ une fois par trimestre je fais le plein des produits suivants :

  • Farine du moulin bio que je fais venir au marché via mon boulanger (10kg de T65, 10kg de T80 et 5kg de T110 à 1€45/kg pour les trois) =36€25
  • Huile d’olive bio 3L : 22€50
  • Huile de coco bio 780ml : 13€95
  • Huile de colza bio 1L : 8€31
  • Chocolat poudre petit déjeuner 800g : 5€20

Sous total produits trimestriels = 86€21

Et 1 fois par an environ :

  • Bicarbonate de soude 1kg : 3€70
  • Percarbonate de soude 1kg : 5€38
  • Acide citrique 1kg : 8€50
  • Vinaigre blanc bio 10L : 17€
  • Savon noir liquide 1L : 8€80
  • Soude caustique 2L : 3€62
  • Une feuille d’aloé vera bio à 4€95/kg, feuille de 600g : 2€97
  • Beurre de karité bio 100ml : 13€15
  • 10 kg d’oignons (sur une foire locale) : 5€
  • 5kg d’échalotes (sur une foire locale) : 2€
  • 3 têtes d’ail (sur une foire locale) : 2€
  • Épice curcuma bio 35g : 3€73
  • Épice piment bio 35g : 2€75
  • Épice paprika bio 35g : 3€30
  • Épice curry bio 35g : 2€85
  • Épice ras el hanout bio 35g : 2€95

Sous Total produits annuels : 87€7

Donc, si on mensualise tout ça, pour un mois je dépense environ pour ma famille de 4 personnes : 385€22

Moins de 400€ pour la nourriture, les produits ménagers, les produits d’hygiène en consommant 100% hors des supermarchés, en grande partie bio/raisonné et/ou local, en réduisant nos déchet et en se nourrissant de produits de bien meilleure qualité et non transformés, que demander de plus ?

Sachant que nous consommons encore beaucoup de viande, il est largement possible de dépenser moins en réduisant davantage le nombre de repas comprenant de la viande.

Je vous ai fait part ici de mon organisation personnelle, mais à vous de trouver la votre ! Je vous conseille de trouver celle qui vous simplifiera le quotidien afin que tout cela ne vous semble pas trop compliqué pour s’y tenir sur le long terme. Personnellement je préfère faire mes courses au marché car dans notre région de Normandie, ils regorgent de marchands vraiment locaux, ce qui n’est peut être pas le cas dans votre région. N’hésitez pas à interroger les commerçants sur l’origine de leurs produits, afin de vous assurer qu’il s’agit bien de produits locaux en circuit court et pas de la revente venue de l’étranger. Je leur demande aussi si les fruits et légumes sont traités, car même si je privilégie le bio, le non certifié venant d’un petit producteur n’ayant pas les moyens d’avoir le label me convient aussi personnellement. Si le marché près de chez vous ne semble pas proposer des produits de qualité locaux, mettez vous en recherche d’un autre moyen pour vos approvisionner en circuit court : amap, locavor.fr, cueillette, casier self service de produits locaux ouverts 7J/7, aller directement à la ferme, différents mode de distribution de paniers locaux etc. De plus en plus d’initiatives en ce sens voient le jour ! Cherchez sur le net, ou par le bouche à oreille ce qui pourrait vous convenir pour vos approvisionner facilement sur les axes pratiques pour vous (trajets maison/travail/école). Si le cœur vous en dit et si vous avez un peu de temps, n’hésitez pas à créer vous même votre point de distribution de produits locaux en circuit court ! J’ai moi même ouvert un locavor après avoir eu ma seconde fille avant de reprendre une activité à temps plein. J’ai laissé la gestion du locavor à l’un des producteurs lorsque je suis retournée travailler et il existe toujours aujourd’hui 🙂

L’autre moyen de consommer des produits frais de qualité à moindre coût : c’est de les produire sois même ! La recherche de l’autonomie est un de mes objectifs premiers car on ne peut pas faire plus locale, et je suis certaine de ce que je mange ! (garantie sans pesticide ^^). De plus en suivant le principe de la permaculture, l’on peut produire beaucoup de légumes avec peu d’efforts. Avoir un poulailler chez soi est également un super moyen d’avoir des œufs frais tous les jours issus de poules bien traitées qui réduiront le volume de vos poubelles (en mangeant les restes et épluchures de vos repas) et vous fourniront en plus un excellent engrais pour votre potager ! C’est ce qu’on appelle le cercle vertueux 🙂

Et vous, quelle est votre organisation zéro supermarché ou presque ? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires ci-dessous 😉

2 commentaires sur « Mes menus à la semaine et ma liste de courses chiffrée zéro supermarché »

    1. En effet, samedi dernier il y avait de beaux pavés de saumon abordables au marché, donc cette semaine il y a bien eu du poisson au menu 🙂 Mais suivant les arrivages et les prix, ce n’est pas toujours facile d’en avoir chaque semaine…

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